de rug

Handen ver uit elkaar breed aan het uiteinden van de stang vastgrijpen. Adem in en trek de stang naar beneden ter hoogte van het bovenste deel van de borst terwijl je de borstkas uitzet en je ellenbogen naar achter brengt. Adem uit naar het eind van de beweging.

Met deze oefening train je je rug in de diepte en vooral de bovenste en centrale vezels van de brede rugspier. Bovendien komen de monnikskapspier , de ruitvormige spier, de biceps, de inwendige armspier en de borstspier in werking.

Ga met je voeten op heupbreedte staan, houd het hoofd goed recht of iets naar voren. Houd je armen langs het lichaam en neem in elke hand een dumbel;

Haal je schouders op en beweeg ze van voren naar achteren. Kom terug in uitgangspositie.
Met deze oefening train je het bovenste of claviulaire deel van de monnikskapspieren, de schouderbladheffer, het middelste deel van de monnikskapspieren en de ruitvormige spieren als de schouders een rotatie naar achter maken.

Ga met je rug op de bank liggen met je voeten op de grond. Strek je armen en laat de schijf van de dumbel op de handpalmen rusten. Omklem het handvat met de duimen en wijsvingers:

-       Adem in en breng de dumbel achter je hoofd door langzaam de armen te buigen;

-       Adem uit terwijl je terugkomt in uitgangspositie.

Met deze oefening train je de grote borstspier, het lange hoofd van de triceps, de grote ronde spier, de brede rugspier, de voorste zaagspier, de ruitvormige spier en de kleine borstspier. De laatste drie spieren stabiliseren het schouderblad.